Entrenamiento con gomas y bandas elásticas

Aunque entre los entrenadores y especialistas de ejercicio (educadores físicos) es muy popular y útil, el entrenamiento de resistencia muscular con bandas elásticas es poco conocido en la sociedad. Una pena, ya que es una herramienta con grandes posibilidades para aquellas personas que nunca han realizado ejercicio y que quieren comenzar a desarrollar su capacidad/resistencia muscular.

Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE open medicine7,

Pero la gran pregunta que se hace la gente es ¿Puede el entrenamiento con bandas o elásticos ser una buena herramienta para mejorar la capacidad/resistencia muscular? La respuesta es sí. Sobre todo, en aquellas personas que no han realizado nunca un entrenamiento y que comienzan a trabajar y a intentar activar el sistema muscular siendo inactivos. De hecho, hasta aquellas personas que ya están entrenadas, pueden utilizar los elásticos para mejorar o potenciar un momento concreto del recorrido para darle una mayor intensidad. Realmente, es una herramienta muy útil para nosotros y que tiene un bajo coste para las personas, que podrán tener su primer material de entrenamiento para cuando quieran realizar ejercicio en casa, en el parque o en un centro deportivo.

¿Cuál debo comprarme?

Es importante saber que nos encontramos con diferentes gomas o estilos de elásticos y otra de las preguntas que se suele hacer la persona que comienza es ¿Cuál debo comprarme?

  • El color de la banda es fundamental. Como os he dejado en la primera imagen, la resistencia depende del color y nos encontramos, azul-verde-amarillo-naranja-rojo y negro si utilizáis las de Decathlon. Pero si os vais a otras, estos colores pueden cambiar. Mi recomendación es que las primeras que tengáis sean las verdes, las amarillas y las naranjas, ya habrá tiempo de añadir nuevas poco a poco.
  • Nos encontramos otro tipo de bandas tubulares que tienen agarre (asas) en los extremos. Estas pueden resultar más cómodas para alguno de los ejercicios propuestos. Es decir, también son una buena opción. Son un poco más incómodas para llevar en un viaje, pero tampoco ocupan mucho espacio, por lo que son muy buena opción para comenzar.

También existen otro tipo de bandas que sirven para trabajar o intentar activar el glúteo en diferentes ejercicios. Pero de esos ya hablaremos más delante. Ahora nos vamos a centrar en las gomas de entrenamiento más generales.

¿Cómo mido la intensidad del ejercicio?

Esto es uno de los principales inconvenientes de las bandas elásticas. El progreso se puede medir por la sensación percibida del esfuerzo, pero hay que entrenarlo desde el primer día. Tenemos que escuchar la sensación percibida que tenemos del ejercicio a la hora de realizar un número determinado de repeticiones. En este caso vamos a hablar de entre 15 repeticiones por cada grupo muscular (por cada ejercicio).

En las imágenes que os dejo abajo tenéis la escala de 0-10. Cuando hagáis un ejercicio tenéis que pensar y sentir la sensación que tenéis a nivel muscular y darle un valor que normalmente al principio estará entre el 5 y el 7. Recordad que dependiendo del color, la intensidad de la goma es mayor y nos costará más hacer el ejercicio, por lo que tengo que ir probando de menos a más hasta que llegue a la goma ideal para cada persona. Esto quiere decir, que para uno será la verde y para otros la amarilla o la naranja. NO QUIERAS IR MÁS RÁPIDO y coger una goma que no te corresponda. Lo importante es hacerlo todos los días que podamos e ir avanzando de manera progresiva.

¿Cómo hago un circuito?

Ahora viene el tipo de circuito que queremos desarrollar. Es decir, vamos a hacer un ejercicio de cada grupo muscular con 15 repeticiones y con un color determinado (Puede que cada ejercicio requiera un color diferente (Ej: Biceps: color amarillo, Espalada: color naranja). Por eso es importante ir poco a poco conociendo las gomas y las sensaciones que tengo con cada una de ellas en cada ejercicio.

Posteriormente puedes hacer ejercicios de tren inferior y tren superior. Aquí os dejo un ejemplo de ambos.

Ya tenemos las bandas, entendemos las intensidades de cada una de ellas en función del color y cómo debemos sentir el entrenamiento con las escalas de esfuerzo percibido, también tenemos las repeticiones que tenemos que realizar ( aprox 15 rep) y qué ejercicios podemos desarrollar (Imagen de arriba). Ahora os dejo un vídeo para ver cómo podéis hacer un circuito en casa, sencillo y para comenzar a trabajar con todo el cuerpo. Además, os explico alguno de los ejercicios que no me gusta tanto.

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  • Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE open medicine7, 2050312119831116.
  • de Lima, F. F., Cavalheri, V., Silva, B. S., Grigoletto, I., Uzeloto, J. S., Ramos, D., … & Ramos, E. (2020). Elastic Resistance Training Produces Benefits Equivalent to Conventional Resistance Training in People With Chronic Obstructive Pulmonary Disease: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy.
  • Martins, W. R., Safons, M. P., Bottaro, M., Blasczyk, J. C., Diniz, L. R., Fonseca, R. M. C., … & de Oliveira, R. J. (2015). Effects of short term elastic resistance training on muscle mass and strength in untrained older adults: a randomized clinical trial. BMC geriatrics15(1), 99.
  • Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: a systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics57(1), 8-15.