Promoción de la actividad física y el ejercicio durante la pandemia de COVID-19

En un mundo en constante cambio, la importancia de ayudar a las personas a mantenerse físicamente activas sigue siendo fundamental para la salud de las personas y de nuestras comunidades, en particular cuando se enfrentan a una pandemia viral que afecta de manera desproporcionada a quienes padecen enfermedades crónicas y preexistentes.

El ejercicio es medicina, y debemos utilizarlo con sentido común para potenciar los efectos agudos y crónicos que nos aporta el movimiento

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A pesar de los cambios constantes que se producen en la forma en que conducimos nuestras vidas, el entorno construido, las campañas en los medios de comunicación y las políticas siguen siendo consideraciones importantes, quizás incluso más ahora que antes, para ayudar a las personas a estar físicamente activo. Es nuestro deber, considerar estrategias para mejorar la actividad física y el ejercicio de la sociedad en la que vivimos, independientemente del sexo, edad o condición económica, ya que tengo el ejercicio como la actividad física es una necesidad humana para la salud.

Existe una sólida evidencia científica para la promoción de la actividad física (AF) para apoyar la salud física, mental, emocional y social. Los grupos de especialistas en ejercicio, continúan uniéndose para mantener a la población físicamente activos durante la pandemia del COVID-19, siguiendo las recomendaciones de la ACSM y otras entidades gubernamentales como el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Aunque la implementación de las recomendaciones varía según los países, las pautas generales de el CDC incluyen el distanciamiento físico, evitar grandes concentraciones de personas y lugares concurridos, y viajes limitados a distancias cortas. Sin embargo, durante varios meses nos hemos encontrado países que han confinado a su población y/o implementaron recomendaciones para quedarse en casa, sugiriendo que las personas solo salgan de casa para hacer negocios y hacer ejercicio. Aquí es donde debemos tener en cuenta el estado de la persona (embarazadas, personas con obesidad, con diabetes, mayores, con problemas cardíacos, etc), ya que cada población debe tener unas recomendaciones individualizadas para que el ejercicio no tenga riesgos.

Las incertidumbres sobre la duración del virus, el desarrollo de una vacuna, y la necesidad de un futuro distanciamiento físico y recomendaciones para quedarse en casa hacen imperativo que los profesionales de la salud y el fitness se mantengan actualizados con la evolución constante. orientación científica para COVID-19 sin dejar de promover y apoyar la AP

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Personalmente, quiero dejar actualizaciones en el entrenamiento con personas con obesidad, ya que es mi campo de especialización y creo que es necesario que tengamos información actualizada de los posibles riesgos del ejercicio y de los grandes beneficios que nos puede aportar si lo hacemos de una manera correcta. De hecho, ya vimos el Impacto del sedentarismo debido al confinamiento del COVID-19

Aunque aún no se han obtenido datos específicos relacionados con COVID-19 y el ejercicio, la investigación que examina la respuesta del cuerpo al ejercicio revela una cascada de mecanismos celulares que ayudan a proteger al cuerpo de enfermedades virales. Además, existe una clara evidencia de que el ejercicio reduce los síntomas depresivos en todos, incluido el número y la gravedad, así como los síntomas agudos y crónicos de ansiedad. Este podría ser un beneficio muy importante de mantener una rutina activa durante este período de aislamiento y estrés.

La pandemia del COVID-19  ha sido una crisis de salud sin precedentes en todo el mundo, pero también ha puesto de manifiesto a una sociedad que vive enferma debido a los hábitos de vida (Sedentarismo, mala alimentación, estrés, falta de tiempo, problemas socioeconómicos). Desde nuestro punto de vista, debemos convertir nuestras ciudades en nuestro entorno saludable. Es el momento, de que los parques tomen protagonismo, la naturaleza sea nuestra actividad de referencia y que el desarrollo de la condición física sea un patrón de referencia para todo el mundo.

Diferentes especialistas del ámbito de la salud y la prevención discuten hoy cómo el entorno construido puede facilitar (o dificultar) la Actividad física y el ejercicio en la comunidad, con especial consideración al hecho de que el acceso a gimnasios, áreas de juego, campos deportivos y canchas, equipos de entrenamiento al aire libre y otras instalaciones de ejercicio pueden verse restringidas durante la pandemia, como explicamos en el vídeo

Por este motivo, es imperativo que los profesionales de la salud y el fitness se consideren agentes de salud ante la pandemia y puedan aportar su conocimiento en beneficio de la salud de la comunidad. Teniendo una buena actualización del tema y siguiendo las recomendaciones de las asociaciones e instituciones científicas.

A continuación, muestro algunas estrategias para mantener la actividad física y la forma física:

Entrenamiento de Resistencia

Actividades en el interior

  • Ponte música o un podcast y camina rápidamente por la casa o suba y baje las escaleras (si las tiene) durante 10-15 minutos 2 ó 3 veces al día. Aprovecha las llamadas a amigos o familiares para moverse por la casa andando y rompiendo el sedentarismo.
  • Baila tu música favorita y disfrute del movimiento de su cuerpo. A mi personalmente me encanta bailar esta.
  • Salta la cuerda/comba (si tus articulaciones pueden soportarlo. Esto es muy IMPORTANTE para evitar lesiones).
  • Utiliza gomas de entrenamiento o material en casa para entrenar (pesas, handygym, Kettlebell)
  • Use máquinas de cardio en casa si las tienes. La intensidad del ejercicio puede ser entre 5-6 en la escala de Borg.

Actividades al aire libre (si su gobierno lo permite)

  • Camine o trote por su vecindario (evite los espacios con mucha gente y mantenga la distancia física recomendada de 1,5-2 m (6 pies) entre las personas).
  • Manténgase activo en un parque mediante ejercicios con le propio peso, con TRX o gomas. Pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar la función inmunológica. Asegúrese de lavarse las manos cuando llegue a casa y sería recomendable llevar un botecito pequeño de gel desinfectante.
  • Vaya a dar un paseo en bicicleta con intensidad moderada. Si hay mucha gente, utilice una mascarilla y disminuya el ritmo.
  • Si tienes jardín, puedes hacer trabajos de jardinería y cortar el césped.
  • Puedes juagar con juegos activos con tu familia.

Entrenamiento de fuerza

  • Encuentre alguna forma de hacer ejercicios simples de fortalecimiento muscular en su casa, como:
    • Sentadillas con una silla de apoyo y con su propio peso o mancuernas/Kettebell
    • Flexiones contra la pared, la encimera de la cocina o el suelo. Hay una gran variedad de ejercicios
    • Splits o step-ups con una sola pierna en escaleras o con una silla
  • Podemos optar por un gimnasio que tenga zonas al aire con peso libre y siempre limpiando bien las zonas y no llevándonos las manos a la boca o la nariz

Otros tipos de entrenamiento

  • Yoga: la respiración profunda y la atención plena también pueden reducir la ansiedad.
  • Meditación
  • Pilates

¡No te sientes todo el día! Por ejemplo:

Si está mirando televisión o tus series en el ordenador, levántese durante cada capítulo o en cada anuncio y muévete por la casa o una tarea activa. También puedes hacer unas sentadillas y unas flexiones (2 series de 10 repeticiones). Puede hacer una tarea de la casa,  poner ropa en la lavadora, lavar los platos o sacar la basura. El objetivo es romper el estado sedentario para activarse un poco.

Esta revisión actual de la evidencia continúa apoyando que la actividad física acumulada en episodios de ≥10 minutos de duración puede mejorar una variedad de resultados relacionados con la salud. Sin embargo, evidencia adicional, de estudios de cohortes prospectivos y transversales, sugiere que la actividad física acumulada en episodios que duran menos de 10 minutos también se asocia con resultados favorables relacionados con la salud, incluida la mortalidad por todas las causas.

Si necesitas ayuda, puedes contar con un entrenador personal de manera online. Es importante también aprender a manejar los dispositivos tecnológicos para conocer a nuestro propio cuerpo. Recuerda que la alimentación es fundamental para nuestra salud, no hagas dietas muy restrictivas. Recuerda que el sueño es fundamental para todo nuestro organismo, no lo descuides.

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