Cómo afecta la falta de sueño en el desarrollo de la obesidad

El 5 de Enero de 2014, ya escribía sobre la importancia del sueño y la relación con la obesidad. Explicaba que me había llamado la atención al estudiar los patrones de sueño de más de 250 personas que querían perder peso, y comencé a estudiar sobre ello. Seis años más tarde, sé algo más pero queda mucho por aprender y entender, lo que está claro es el sueño es un factor importante que debemos controlar en el tratamiento de la obesidad por muchos motivos.

Ya en 2014 hablaba del «Reloj Maestro» interno que envía señales a diferentes regiones y que afectan a diferentes hormonas. Hoy puedo explicarlo mejor, entenderlo mejor y sobre todo, disfrutar de la apasionante capacidad que tiene nuestro cuerpo para regularse. Para recordar un poco lo que exponía en la entrada anterior, exponía que ¿Cuánto es dormir poco?. Según un estudio de la Obesity Society donde observaron a 13742 personas mayores de 20 años y la relación entre las horas del sueño y las medidas antropométricas, la clasificación para el sueño fue la siguiente [1]:sueño

1. Menos de 6 horas (Short sleepers),

2. Entre 7-9 horas (Normal sleppers). 

3. Más de 10 horas (long sleepers). 

Hace unas semanas, en el podcast de Jana Fernández, volvimos a retomar el tema y contestamos algunas preguntas interesantes.

  • ¿Cómo influye la falta de sueño en nuestro peso?

Si bien es cierto, que se va descubriendo cosas poco a poco y que el peso corporal es complejo, se ha ido viendo como el ritmo de vida que llevamos desde los años 70 ha modificado nuestro patrón del sueño. Dormimos menos horas y posiblemente con menos calidad por el estrés del entorno que nos rodea (ruido, luz en el hogar, comida, ejercicio, etc). 

Posiblemente uno de los factores clave en este sentido es el ritmo circardiano y todo lo que tiene que ver con la Cronobiologia(disciplina de la biología que estudia los fenómenos periódicos, o ritmos biológicos, en los seres vivos). Estos ciclos, no solo se ven afectados por el ciclo de día y de noche y que afecta a nuestro organismo de una manera determinante e increíble. En España tenemos una de las mejores investigadoras en este ámbito y personalmente admiro.  Hace poco hizo un webinar en la SEEDO hablando de ello

Y destacaba la Dra Garaulet que a ese sueño, puede afectarle, la luz, las horas de las comidas, reposo/actividad, pero también factores como el estrés del día a día. Como se puede ver en el vídeo, muchas situaciones estresantes, como el nivel socioeconómico bajo y la sobrecarga de trabajo crónica, se han asociado con un déficit en la duración del sueño y varios efectos neuroendocrinos. Esta desalineación circadiana afecta la arquitectura del sueño y también puede reducir el tiempo total de sueño. De hecho, esta conclusión, también se había visto en el estudio europeo HELENA con 3.200 niños y adolescentes, de los que 1.300 dormían menos de 7 horas y presentaban mayor grado de obesidad.

Y es que en esta vida, nos podemos encontrar muchas cosas que llevan un ritmo que cuando se rompe o se descompensa genera una perturbación. Como por ejemplo el trabajo, una cosecha, o los propios árboles con las estaciones o los días.

Como hemos mencionado anteriormente, existes varios relojes internos dentro de nuestro cuerpo que controlan la fisiología e incluso la psicología de nuestro día a día. Estos relojes internos se ven afectados por los ciclos de sol/oscuridad, temperatura, nivel de oxígeno, comidas, actividad física y posiblemente otros que a día de hoy desconocemos (En el 2023, haré una nueva entrada :).). Todo esto, afecta a nuestras células, a la energía que tenemos a lo largo del día y a cómo la utilizamos (metabolismo), a la regulación hormonal e incluso al sistema inmune. Por lo tanto, estos factores son los que pueden modificar mi patrón de sueño respecto a la calidad y a la cantidad del mismo.

Por ejemplo, respecto a la alteración de las hormonas que regulan el apetito se puede observar que hay ciertos trabajos por turnos o azafata/os en diferentes husos horarios que pueden ver comprometida su salud por este tipo de factores mencionados anteriormente

Esa ingesta nocturna altera el metabolismo (LÓGICO), como los niveles de glucosa en sangre y por supuesto los niveles de insulina y la resistencia a la misma. EL GRAN RELOJ CENTRAL (Ver imagen), el hipotálamo te dice que no comas, pero tienes que hacerlo porque luego no puedes, por lo que si comes, se despierta el primer reloj del páncreas para producir insulina y digerir los azucares que entran al cuerpo. Por lo tanto, todos los relojes comienzan a funcionar y tu equilibrio corporal ven interrumpido su ritmo natural.

La primera señal que tenemos de este tipo de ciclos es la luz. Los ojos a través de la retina perciben la información de presencia o ausencia de luz emitiendo señales que llegan al núcleo supraquiasmático, este a su vez envía órdenes a las diferentes áreas del cerebro. Esta ausencia/presencia emite señales que hacen activarse la producción de melatonia y serotonina y otras hormonas como hormona del crecimiento, prolactina, estradiol, entre otras tantas. Por supuesto, no podemos olvidar la Leptina (hormona de la saciedad) y la Grelina (Hormona del apetito). Si toda esta información se ve alterada por diferentes condicionantes externos, con el paso del tiempo puede ser un foco de problemas metabólicos y por supuesto, de una aumento de nuestro peso corporal.

Por otro lado, la hora a la que comes y las horas del sueño también afecta a nuestras elecciones, aunque no nos demos cuenta. Simplemente cambia la hora a la que comes o intenta hacer un ayuno y ver que pasa durante los primeros días. Una alteración en estos relojes que se tienen que volver a ajustar porque tienen una información que no es la “normal”.

Hay un desequilibrio, lo que se conoce como el modelo homeostático (Proceso dinámico mediante el cual un organismo mantiene y controla su entorno interno a pesar de las perturbaciones de las fuerzas externas), y que de alguna manera influye a la carga Alostática (Proceso de mantener la homeostasis a través del cambio adaptativo del entorno interno del organismo para satisfacer las demandas percibidas y anticipadas). Esto ya lo hablaremos en otra entrada, ya que es uno de los temas que me genera más interés en este momento.

El ejercicio también produce una acumulación de metabolitos que aportan al organismo un mensaje de necesidad de descanso, y si no nos cansamos no sentiremos esta necesidad. Además, las endorfinas son hormonas que inciden en nuestra relajación y el ciclo de sueño-vigilia, y si no se liberan de forma adecuada, el organismo pierde la facilidad para sincronizarse en estos ciclos.

Las recomendaciones básicas para controlarlo siguen siendo las mismas que en 2014:

1.  Tener un horario estructurado y acostarse sobre las 23:00 de la noche.

2. Garantizar un ambiente tranquilo en el dormitorio, que esté oscuro y que no haga ni mucho calor, ni mucho frío.

3. Que la cama sea cómoda y que se utilice SÓLO para dormir. Fuera Tv, fuera Ipad, fuera Whatshap. Difícil tarea, ¿verdad?

4. Realizar deporte nos ayuda a dormir mejor, pero hay que tener cuidado si lo haces justo antes de ir a dormir.

5. Por supuesto, evitar comer mucho antes de acostarse.

Si quieres escuchar sobre el tema, puedes ver el episodio del Podcast de Jana Fernández, os cuento un poco más sobre el tema. Espero que os interese.

Referencias utilizadas: 

  • Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health3(5), 383-388.
  • Gaspar, L. S., Álvaro, A. R., Carmo‐Silva, S., Mendes, A. F., Relógio, A., & Cavadas, C. (2019). The importance of determining circadian parameters in pharmacological studies. British journal of pharmacology176(16), 2827-2847.
  • Dutheil, F., Baker, J. S., Mermillod, M., De Cesare, M., Vidal, A., Moustafa, F., … & Navel, V. (2020). Shift work, and particularly permanent night shifts, promote dyslipidaemia: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis
  • Ford, E. S., Li, C., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Perry, G. S., & Croft, J. B. (2013). Sleep duration and body mass index and waist circumference among US adults. Obesity.