Impacto del sedentarismo debido al confinamiento del COVID-19

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La pandemia del COVID-19  ha sido una crisis de salud sin precedentes en todo el mundo. A día de hoy, más de 188 países hemos tenido casos del virus y en muchas poblaciones se ha pedido autoaislamiento durante varias semanas o meses, lo que en sí mismo representa un desafío fisiológico con importantes riesgos para la salud.

Existe un alto impacto del sedentarismo en el cuerpo humano a nivel del sistemas muscular, cardiovascular, metabólico, endocrino y nervioso, y toda esta información se basa en la evidencia de varios modelos de inactividad, que incluyen reposo en cama, suspensión unilateral de extremidades y/o reducción de pasos diarios. La mayoría de esto datos muestran que el desgaste muscular ocurre rápidamente, sobre todo en personas más mayores, siendo detectable dentro de los dos días de inactividad. El gran problema que nos encontramos es la pérdida de masa muscular, la cual está asociada a problemas de movilidad, dolor y fatiga crónica. Además, se ha visto como la inactividad también afecta la homeostasis de la glucosa, algo fundamental en el control de la diabetes.  Unos simples días de reducción de pasos o reposo en cama, reduce la sensibilidad a la insulina, principalmente en el músculo.

Por otro lado, la capacidad aeróbica (endurance) se ve afectada en todos los niveles, desde el sistema cardiovascular, a la circulación periférica, la función oxidativa del músculo esquelético, etc. Como he mencionado anteriormente, estos datos se potencian en personas adultas mayores (>65 años). El balance energético positivo durante la inactividad física y la gestión emocional con la alimentación puede que durante dos meses haga que la persona aumente de peso graso (Estimamos que entre 3-6 kg). Estas dos variables, aumento del peso graso e inactividad física, se ha asociado con la inflamación crónica sistémica y la activación de las defensas antioxidantes, lo que aumenta la pérdida de capacidad muscular.

Es importante destacar que estos efectos nocivos de la inactividad pueden verse disminuidos por la práctica de ejercicio físico, pero actualmente se desconoce la relación dosis-respuesta ideal, y además, cada persona necesitará un estímulo diferente en función de sus propias capacidades. Sin embargo, el ejercicio aeróbico de alto volumen e intensidad baja-media, fácilmente implementable en casa,  se ha demostrado que tienen efectos positivos, particularmente si se combina con una reducción del 15-25% en la ingesta diaria de energía. Este régimen combinado parece ideal para preservar la salud neuromuscular, metabólica y cardiovascular.

Los puntos clave que tienes que tener en cuenta son.

  • Solo unos pocos días de reducción de pasos pueden inducir resistencia a la insulina.
  • Los cambios en la sensibilidad a la insulina preceden a la atrofia muscular.
  • Dos semanas de inactividad (reposo en cama) / actividad reducida podrían modificar nuestra capacidad aeróbica hasta ∼7% del VO2.
  • En personas mayores de 65 años es dos veces mayor en comparación con las personas más jóvenes.
  • La inactividad también causa daño a la unión neuromuscular y la denervación muscular, lo que sugiere que la atrofia muscular no solo surge de la reducción de la carga mecánica sino también de los procesos neurodegenerativos.

La evidencia convincente sugiere que aumentar la actividad física y el ejercicio en el hogar durante la crisis de COVID-19 podría contrarrestar todas las consecuencias relacionadas con la salud antes mencionadas derivadas de la inactividad física y el sedentarismo. Además, los episodios regulares de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa son beneficiosos para mejorar el sistema inmunológico y probablemente disminuyan el riesgo de infección / enfermedad respiratoria.

Recomendaciones prácticas con los objetivos principales de evitar períodos prolongados de tiempo sedentario e inactividad física:

  • Cumplir con las pautas de actividad física (es decir, 180 min / día para niños menores de 5 años, 60 min / día para niños y adolescentes, y 30 min / día para adultos mayores de 18 años) o caminar durante el día para acumular ≥ 7,500 pasos / día.
  • Romper períodos prolongados de tiempo sedentario (p. Ej., Ponerse de pie y caminar cada 20-30 minutos sentado)
  • Realización de ejercicios de fuerza para preservar la fuerza muscular y la masa muscular, incluidos ejercicios de múltiples articulaciones (p. Ej., Sentadillas, peso muerto, patrones de movimiento de empujar y traccionar).
  • Usar rutinas de entrenamiento de circuito o ejercicio aeróbico que involucre grupos musculares importantes para aumentar la frecuencia cardíaca y la ventilación y preservar la aptitud cardiorrespiratoria
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🔸 Narici, Marco, et al. «Impact of sedentarism due to the COVID-19 home confinement on neuromuscular, cardiovascular and metabolic health: Physiological and pathophysiological implications and recommendations for physical and nutritional countermeasures.» European Journal of Sport Science (2020): 1-22.

🔸 Godlee, Fiona. «Covid-19: Surviving the long road ahead.» (2020).