Sarcopenia, perdida de peso muscular y rendimiento físico

La sarcopenia, la perdida de peso muscular y el rendimiento físico, se ha comprobado que impacta en el complejo sistema de patogénesis de la fragilidad y el envejecimiento, pero además también influye en gran medida, y cada día es más preocupante, en personas en edades más tempranas que tienen estos mismos síntomas.

Desarrollando esta entrada en el blog, nos encontramos con varios estudios que muestran que la masa muscular disminuye a una tasa anual de 1-2% con una disminución de la fuerza del 1.5%/año, acelerándose a un 3%/año a partir de los 60 años. ¿Esto qué quiere decir?, pues como digo siempre:“hoy estás entrenando para cuando seas una persona mayor”. Si entrenamos con cabeza, llegaremos con buenas condiciones y calidad de vida a la vejez. Tener 60 años y no poder moverse o simplemente ser dependiente de alguien es horrible, pero lo mejor de todo es que podemos poner remedio. El entrenamiento de fuerza será una herramienta fundamental para que esto no ocurra, una buena alimentación también ayudará a mejorar nuestro estado muscular, pero sobre todo, entender que tenemos que debemos movernos y saber cómo hacerlo.

Sin embargo, aunque sabemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental, vivimos en una sociedad donde nos encontramos con otro gran problema relacionado con la pérdida de la masa muscular, o mejor dicho de la funcionalidad de la masa muscular, LA OBESIDAD. Poco a poco los porcentajes van aumentando en los países desarrollados y comienza a ser preocupante. Todas las facilidades que tenemos de acceso a comidas altas en grasas y azúcares nos está haciendo mucho daño, pero además, nos estamos convirtiendo en una sociedad sedentaria que no le gusta moverse. La combinación de las dos condiciones anteriormente mencionadas (obesidad y sedentarismo), nos llevan a un término denominado “obesidad sarcopénica (SO)”. Este término se asocia a una peor disminución funcional, una peor calidad de movimiento y un riesgo mayor de mortalidad. Es decir, nuestros músculos no sólo irán disminuyendo en volumen o tamaño, sino que serán menos funcionales.

En el estudio de Yang y colaboradores (2017), nos muestran una imagen superinteresante de lo que puede estar ocurriendo a nivel del tamaño del músculo en personas mayores con un peso normal, personas con obesidad, personas con sarcopenia y finalmente con una combinación de ambas (Obesidad + sarcopenia). La verdad que la imagen habla por sí misma, es preciosa ;).

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Tomado de: Yang, Y. X., Chong, M. S., Lim, W. S., Tay, L., Yew, S., Yeo, A., & Tan, C. H. (2017). Validity of estimating muscle and fat volume from a single MRI section in older adults with sarcopenia and sarcopenic obesity. Clinical radiology72(5), 427-e9.

Se puede observar el CSA (cross-sectional area en cm2/m2) y el volumen (cm3/m2) del músculo en cada una de las imágenes. Lo más interesante es ver la disminución del tamaño y del volumen en diferentes situaciones y evaluar que riesgos para la salud tiene cada una de ellas. El problema no viene sólo de perder volumen muscular, sino que la situación de obesidad nos puede llevar a un estado fisiopatológico complejo que nos hará encontrarnos mal o desarrollar otras patologías complementarias. Así de bien nos lo explica un estudio de Kalinkovich:

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Este es el motivo por el que nos encontramos en un círculo vicioso del que es complicado salir.

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Las recomendaciones actuales nos muestran que podemos actuar ante esta situación mediante el entrenamiento de fuerza. utilizando ejercicios sencillos y con material simple. Por ejemplo, podríamos utilizar bandas elásticas o gomas como las que mostramos en la imagen, para tener una mayor o menor resistencia en función de las necesidades de cada persona.

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A la hora de entrenar y seleccionar la intensidad, el volumen y el tiempo de trabajo, podríamos irnos al metaanálisis realizado por Borde y colaboradores, donde nos muestran que los programas de fuerza para incrementar la salud muscular de las personas mayores debería tener un periodo de entre 50-53 semanas, una intensidad del 50 al 80% progresiva (en función de la persona), con un tiempo bajo tensión de 6 segundos por cada repetición y un descanso entre series de 60 segundos. Normalmente seleccionar 2 días a la semana con dos o tres series por cada ejercicio y entre 7-9 repeticiones por serie.

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Por supuesto, pienso que esto se debe adaptar a cada una de las situaciones y a cada persona. Que no funcionará nada si no incluimos una alimentación adecuada en cantidades y en calidad y que las progresiones deberían ser gestionadas con sentido común. Creo que todo el mundo debería tener acceso a un profesional que le pudiera asesorar, puesto que cada como se ha podido ver en la primera imagen de esta entrada al blog, cada persona necesitará un estímulo diferentes para mejorar o mantenerse.

Esperamos que os guste nuestro granito de arena que intentamos aportar con este blog. Que os sirva para algo, y que si os gusta sigáis compartiendo para que llegue a todas las personas que quieran seguir aprendiendo. Entre todos, sumamos más.

Referencia 

Yang, Y. X., Chong, M. S., Lim, W. S., Tay, L., Yew, S., Yeo, A., & Tan, C. H. (2017). Validity of estimating muscle and fat volume from a single MRI section in older adults with sarcopenia and sarcopenic obesity. Clinical radiology72(5), 427-e9.

Rolland, Y., Czerwinski, S., Van Kan, G. A., Morley, J. E., Cesari, M., Onder, G., … & Chumlea, W. M. C. (2008). Sarcopenia: its assessment, etiology, pathogenesis, consequences and future perspectives. The Journal of Nutrition Health and Aging12(7), 433-450.

Kalinkovich, A., & Livshits, G. (2017). Sarcopenic obesity or obese sarcopenia: a cross talk between age-associated adipose tissue and skeletal muscle inflammation as a main mechanism of the pathogenesis. Ageing research reviews35, 200-221.

Batsis, J. A., Mackenzie, T. A., Jones, J. D., Lopez-Jimenez, F., & Bartels, S. J. (2016). Sarcopenia, sarcopenic obesity and inflammation: Results from the 1999–2004 National Health and Nutrition Examination Survey. Clinical Nutrition35(6), 1472-1483.

Referencias de entrenamiento:

Borde, R., Hortobágyi, T., & Granacher, U. (2015). Dose–response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine45(12), 1693-1720.

Liao, C. D., Tsauo, J. Y., Lin, L. F., Huang, S. W., Ku, J. W., Chou, L. C., & Liou, T. H. (2017). Effects of elastic resistance exercise on body composition and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A CONSORT-compliant prospective randomized controlled trial. Medicine96(23).

 

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