Resumen: “Periodización de la nutrición” y “entrenamiento nutricional”.

Cada vez está más claro y se conoce que las adaptaciones producidas por el ejercicio pueden ser amplificadas o atenuadas por la nutrición.  Es decir, deberíamos darle la importancia que realmente tiene, para mejorar nuestro rendimiento o nuestra salud. Sin embargo, normalmente las investigaciones se han centrado principalmente en las adaptaciones a nivel músculo esquelético, dejando de lado otras muchas adaptaciones en diferentes órganos que están influenciados por la ingesta nutricional y que son importantes para mejorar los objetivos que tengamos a nivel de rendimiento o de salud.

Recientemente el autor Asker E Jeukendrup en la revista Sports Med (2017), nos presentaba un artículo muy interesante,  Periodized Nutrition for Athletes.  El especialista en nutrición deportiva nos explicaba que la respuesta adaptativa al entrenamiento está determinada por una combinación de factores como la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio, así como la frecuencia del entrenamiento. Pero también nos expone que la calidad de la alimentación y la cantidad de comida en los períodos de pre y post ejercicio son y serán fundamentales en la mejora de este rendimiento. De hecho, existen numerosas interacciones entre la nutrición y el ejercicio y numerosos efectos de la nutrición que por sí mismos determinan en última instancia los resultados a largo plazo del rendimiento del entrenamiento.

Entre otros autores, el entrenador y fisiólogo I. Mujika y sus colaboradores concluyeron que la nutrición debería ser periodizada y adaptada para apoyar el cambio de los objetivos individuales, los niveles de entrenamiento y los requisitos a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento”.  También discuten sobre la importancia de desarrollar un programa de entrenamiento-nutrición a largo plazo como una manera de mejorar el rendimiento. Y de ahí, surgen dos términos interesantes para analizar, la “Periodización de la nutrición” y “entrenamiento nutricional”. Los términos pueden utilizarse indistintamente y la selección de métodos de entrenamiento nutricional es altamente específica en función de los objetivos.

La Periodización de la nutrición se refiere al uso planificado, intencionado y estratégico de intervenciones nutricionales específicas para mejorar las adaptaciones a las que se dirigen las sesiones de ejercicio individuales o los planes de entrenamiento periódico, o para obtener otros efectos que mejoren el rendimiento a largo plazo. Es muy similar a lo que conocemos como periodización del entrenamiento, el cual, para su mejor comprensión os dejamos el esquema que nos presentan en el artículo The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization  y que nos parece muy interesante .

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Se pueden utilizar diferentes métodos de entrenamiento nutricional para lograr objetivos específicos. Por ejemplo, si la meta es desarrollar/activar el metabolismo de las grasas específicamente, puede haber un papel del entrenamiento específico con baja disponibilidad de carbohidratos que logrará estas adaptaciones específicas. Sin embargo, para lograr adaptaciones de la capacidad de absorción gastrointestinal (GI) de los carbohidratos, se recomendaría una mayor ingesta de carbohidratos.  Una visión general de algunos de los métodos de entrenamiento nutricional disponibles los podemos ver en la siguiente imagen.

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Es decir, puede haber un momento específico para cada uno de estos dos entrenamientos nutricionales aparentemente diferentes, pero con un objetivo común. En el futuro, es probable que veamos más planificación de la nutrición como parte del plan de entrenamiento de los atletas. Los entrenamientos específicos irán acompañados de objetivos nutricionales específicos y la planificación nutricional se incluirá como parte fundamental de la planificación del entrenamiento a lo largo de una temporada.

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ENTRENAR BAJO

Es un término general para describir el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos. Esta baja disponibilidad de carbohidratos podría ser glucógeno muscular bajo, glucógeno hepático bajo, ingesta baja de carbohidratos durante o después del ejercicio, o combinaciones de los mismos.

Generalmente se cree que las adaptaciones de entrenamiento son el resultado de pequeños cambios acumulados en la síntesis de proteínas que resultan en un fenotipo alterado y un mejor rendimiento

Entrenamiento dos veces al día

Ingesta limitada o nula de carbohidratos entre las dos sesiones. El primer entrenamiento reducirá el glucógeno muscular para que el segundo entrenamiento se realice en un estado de bajo glucógeno. Esto puede aumentar la expresión de genes relevantes.

Entrenamiento en ayunas

El entrenamiento se realiza después de un ayuno nocturno. El glucógeno muscular puede ser normal o incluso alto, pero el glucógeno hepático es bajo.

Entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos exógenos

No se ingieren o se ingieren muy pocos carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Esto puede aumentar la respuesta al estrés

Baja disponibilidad de carbohidratos durante la recuperación

No se ingieren o se ingieren muy pocos carbohidratos después del ejercicio. Esto puede prolongar la respuesta al estrés

Dormir bajo

Entrenar a última hora del día y acostarse con la ingesta restringida de carbohidratos. Esencialmente la misma idea que la disponibilidad de bajos carbohidratos después del entrenamiento, pero el período post-ejercicio se extiende. El glucógeno muscular y hepático estará bajo durante varias horas durante el sueño.

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ENTRENAR ALTO

Entrenar alto se refiere a entrenar con una alta disponibilidad de carbohidratos. Los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado son altos al comienzo del ejercicio y/o los carbohidratos se complementan durante el ejercicio.

En primer lugar, se ha demostrado que los hidratos de carbono son importantes para mantener la calidad del entrenamiento de resistencia y reducir los síntomas de fatiga y sobreentrenamiento. La segunda razón para entrenar alto está relacionada con la función intestinal. En eventos más largos, está claro que ingerir carbohidratos y aumentar la oxidación exógena de carbohidratos resultará en un mejor rendimiento de resistencia en la mayoría de los eventos

Entrenamiento con glucógeno alto en músculos e hígado

La ingesta de carbohidratos es alta antes del entrenamiento cuando el glucógeno es importante y hay un enfoque en la restauración del glucógeno después del ejercicio.

Entrenamiento con una dieta alta en carbohidratos

La ingesta de carbohidratos es alta diariamente, independientemente del entrenamiento, pero puede ser especialmente alta durante y después del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DEL INTESTINO

Además de los efectos directos del entrenamiento de alto rendimiento, puede haber otros beneficios al reducir los problemas gastrointestinales. Los problemas gastrointestinales son muy comunes entre los atletas de resistencia, y van de leves a severos. Es posible que algunos de estos síntomas sean causados por el hecho de que el intestino no está adaptado para absorber los nutrientes bien bajo estrés.

Los atletas a menudo subestiman la importancia del tracto gastrointestinal (GI). El suministro de líquidos exógenos y fuentes de carbohidratos puede ser crítico para el rendimiento, especialmente durante el ejercicio prolongado. Además, los síntomas gastrointestinales como distensión, calambres, diarrea y vómitos son comunes en muchos deportes, especialmente en los deportes de resistencia. Sin un sistema gastrointestinal que funcione bien, el suministro de nutrientes se verá afectado y se pueden desarrollar una serie de síntomas gastrointestinales.

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ENTRENAMIENTO DESHIDRATADO

Un concepto que se ha considerado durante algún tiempo, pero que sólo recientemente se ha investigado sistemáticamente, es si el entrenamiento en un estado hipohidratado puede mejorar el rendimiento cuando está deshidratado.

Sin embargo, actualmente sólo hay un estudio para informar estos efectos y se necesita más trabajo antes de que podamos convertir estos hallazgos en guías generales claras para los atletas.

MEJORAR LAS ADAPTACIONES DE LA ENTRENAMIENTO CON SUPLEMENTOS

Hay una serie de suplementos que se han afirmado para mejorar las adaptaciones al entrenamiento.

Referencias del texto:

  • Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine47(1), 51-63.
  • Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine47(1), 101-110.
  • Cunanan, A. J., DeWeese, B. H., Wagle, J. P., Carroll, K. M., Sausaman, R., Hornsby, W. G., … & Stone, M. H. (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Medicine, 1-11.

Para más info visita la web del autor:

http://www.mysportscience.com/

 

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