Efectos del entrenamiento de “alta intensidad” sobre el tamaño y la calidad muscular en adultos con sobrepeso y obesidad.

Los que ya me conocen saben lo que pienso sobre el HIIT para el tema de perder peso con personas con obesidad. Mi palabra preferida en estos casos es “depende”. Entiendo que muchos de los que me piden consejo se queden con un poco de frustración, porque comprendo que quieren que se les dé una respuesta mucho más precisa, pero en estos momento no puedo contestarles de otra manera.

Entiendo perfectamente que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha ganado popularidad como un método de entrenamiento supuestamente “seguro” y eficiente con el potencial de influir en varios parámetros de salud de manera bastante rápida. De hecho, nos encontramos varios meta-análisis y revisiones que así nos lo dejan saber.

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Se ha demostrado que HIIT aumenta el consumo máximo de oxígeno, disminuye la masa grasa y aumenta la sensibilidad a la insulina. Intracelularmente, las investigaciones han observado aumentos en la capacidad oxidativa y de amortiguación del músculo esquelético, la síntesis de proteínas musculares y la biogénesis mitocondrial como resultado de HIIT. Sin embargo, esta semana me he encontrado con este artículo tan interesante donde nos comenta que a pesar de la creciente popularidad del entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para mejorar la salud y el estado físico, existen datos limitados que identifican los efectos del HIIT en las características musculares.

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Estos autores  argumentan que a pesar de los datos mencionados anteriormente que sugieren un gran impacto del HIIT en la remodelación y el crecimiento muscular , hay datos limitados disponibles, y ninguno, en su conocimiento, en una población con sobrepeso y obesidad.

Por eso, aunque mi experiencia práctica me sigue diciendo que debemos reflexionar más sobre esta metodología, y que no todo el mundo está dispuesto ni preparado para hacer este tipo de entrenamientos… Siempre visto desde mi humilde opinión basada en la experiencia práctica. Esto no quita para que lo considere como una gran herramienta de trabajo si la utilizas en el momento adecuado y de la manera adecuada. Aún así,  pienso que debemos seguir estudiando sobre el tema, y por eso, vamos a ver que nos cuentan en el estudio mencionado anteriormente.

El propósito del estudio fue investigar los efectos de una intervención de HIIT con 3 semanas de duración (nueve sesiones) sobre el tamaño y la calidad muscular en hombres y mujeres obesos y con sobrepeso.

El diseño fue un ensayo controlado aleatorizado. Cuarenta y cuatro hombres y mujeres con obesidad y sobrepeso (media ± SD; edad: 35,4 ± 12,3 años; altura: 174,9 ± 9,7 cm; peso: 94,6 ± 17,0 kg; % de grasa: 32,7 ± 6,5%) completaron el estudio.

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Se clasificaron por entrenamientos de intervalos largos, intervalos cortos y control (si alguien quiere entender el HIIT, los artículos de Martin Buccheit son imprenscindibles)

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Los criterios de inclusión para la participación incluyeron: IMC entre 25-45 ,18-50 años de edad, un ECG normal en reposo, dispuesto a mantener su nivel actual de actividad física y autorización del médico.

Los participantes fueron excluidos si estaban participando actualmente en algún entrenamiento, tenían hipertensión sin tratar, hiperlipidemia o un historial de enfermedades cardiopulmonares. (Como ocurre en la mayoría de los estudios, esta población es genial, pero en la vida real nos encontramos personas que sí tienen tienen estas variables. Lo digo simplemente para reflexionar…) Antes de la prueba, todos los participantes firmaron un consentimiento informado. El contenido de este estudio es responsabilidad exclusiva de los autores; las fuentes de financiamiento no participaron en la recopilación, análisis o redacción de este informe.Para las pruebas iniciales y posteriores, los participantes llegaron al laboratorio por lo menos ocho horas de ayuno.

Se realizó una ecografía panorámica del vastus lateralis (VL) y luego se evaluó con el software para cuantificar la intensidad del eco (EI), el área de la sección transversal muscular (mCSA) y el grosor de la grasa del muslo (THfat). Además, se utilizó la absorbometría de rayos X de doble energía (DXA) para determinar la masa magra combinada de las piernas derecha e izquierda (LegLM) y la masa grasa combinada de las piernas derecha e izquierda (LegFM). Después los participantes realizaron una prueba  en un cicloergómetro para determinar la potencia máxima de salida (PPO) para la intensidad del entrenamiento. Se repitieron la composición corporal inicial y los procedimientos de pruebas de los Estados Unidos después de la intervención de nueve sesiones.

Los participantes no tuvieron más de dos sesiones de entrenamiento en días no consecutivos cada semana. La intensidad se estableció a partir de una prueba descrita  previamente por Smith-Ryan, Abbie E y colaboradores:

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El grupo SIT (SIT; n = 16), realizó diez repeticiones de 1 minuto al 90% de la PPO (1:1), y el grupo LIT (LIT; n = 19) realizó cinco repeticiones de 2 minutos a intensidades que variaban entre 80 y 100% PPO (2:1). Ambos grupos realizaron períodos de descanso de 1 minuto entre cada serie de trabajo. El grupo control contó con 9 participantes. Ninguno de ellos informaron ningún evento adverso (lesiones, dolor).

El análisis de la covarianza mostró un aumento significativo en el MCSA para la SIT. En cuanto a las comparaciones de pares, se determinó que hubo una diferencia significativa entre los grupos CON y SIT (p = 0,034). Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre LIT y Control (p = 0,202) o SIT (p > 0,999). Para el cambio en la IE, no hubo diferencias significativas entre los grupos de intervención (p = 0,672). Tampoco hubo diferencias significativas entre los grupos de intervención para el LegLM (p = 0,064) y el LegFM (p = 0,500).

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Los resultados indican que el HIIT tiene el potencial para mejorar la mCSA según lo medido por el modo B-mode US en hombres y mujeres con sobrepeso. Los intervalos en una relación de uno a uno entre trabajo y descanso (SIT) demostraron un aumento significativo (14%) en la mCSA en comparación con el control después de 3 semanas de entrenamiento, indicando que la selección del protocolo puede influir en las adaptaciones y los beneficios observados por el HIIT.  En cambio, el entrenamiento no tuvo ningún efecto sobre la calidad muscular.

En la discusión del estudio nos compara los resultados con otros autores, destacando el de Joanisse y colaboradores, donde realizaron biopsias musculares del LV después de 18 y 23 sesiones de entrenamiento con intervalo de sprint, y no observaron un aumento en la fibra de CSA en individuos con sobrepeso o sanos, respectivamente.

El presente estudio no midió directamente la síntesis de proteínas musculares, sin embargo, un estudio previo realizado por Scalzo demostró un aumento de la biogénesis mitocondrial y de la proteína muscular sintética en el VL después de nueve sesiones de entrenamiento. En el estudio mostrado, no hubo cambios en la IE, lo que sugiere que una intervención de alta intensidad de 3 semanas no es suficiente para realizar cambios explícitos en la calidad muscular tanto en hombres como en mujeres con sobrepeso, sino que también apoya que los cambios en la mCSA no fueron el resultado de un daño o inflamación muscular, sugiriendo que hubo una inflamación muscular aguda limitada en el momento de la medición. Aunque hasta los autores conocen, las respuestas de la IE al entrenamiento con HIIT no han sido reportadas previamente, una mejora en la calidad muscular, medida por la IE, ha sido demostrada siguiendo los protocolos de entrenamiento con cargas. Autores como Cadore y Radaelli mostraron aumentos significativos en la calidad muscular después de intervenciones de entrenamiento.

La mayoría de los protocolos HIIT, incluyendo el presente estudio, utilizan  la modalidad de ejercicio en bici que principalmente carga la musculatura de la pierna, y por lo tanto, exponen que estudios futuros deben investigar las características musculares en una población con sobrepeso después de intervenciones de mayor duración, con diferentes protocolos de trabajo-descanso y ergómetros (bici, cinta, remo, Skierg Concept2 , etc)

Por fin, después de explicar las limitaciones del estudio (que no son pocas) concluyen que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser una modalidad de ejercicio eficaz para influir en el tamaño muscular en individuos obesos y con sobrepeso. Un protocolo (1:1) en cicloergómetro fue seguro y bien tolerado para esta población.

Después de leer esto y seguir reflexionando sobre los métodos de entrenamiento más adecuados para personas con obesidad,  y en concreto pensando en el HIIT, sigo reforzando mi idea de que “depende”. Seamos honestos, nos queda mucho por saber, por lo tanto, sentido común ante las modas y gürus del entrenamiento.

Referencias:

Blue, M. N., Smith-Ryan, A. E., Trexler, E. T., & Hirsch, K. R. (2018). The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults. Journal of science and medicine in sport21(2), 207-212.

Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., & Wingfield, H. L. (2015). High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men. The Physician and sportsmedicine43(2), 107-113.

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