Durante estas últimas semanas hemos estado viendo entradas relacionadas con correr para perder peso.

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En ellas, intentábamos dar una visión de las posibles dificultades que se podrían encontrar aquellas personas que tienen un peso excesivo y que quieren comenzar un programa para adelgazar mediante este tipo de entrenamiento. Ya hemos visto que aunque es una muy buena herramienta de trabajo, tenemos que tener cuidado en algunos aspectos e individualizar lo máximo posible para generar una correcta adherencia y un buen funcionamiento del método de entrenamiento seleccionado.

En estas semanas de diciembre nos toca hablar del entrenamiento de fuerza, ya que es un método y/o herramienta FUNDAMENTAL en los tratamientos de pérdida de grasa y mantenimiento de la masa muscular.

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El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la masa muscular para a su vez mejorar el Resting metabolic rate y de manera indirecta elevar el gasto energético total diario. De hecho, ya se ha podido comprobar que podemos ir mejorando nuestros valores de masa libre de grasa y a la vez ir perdiendo masa grasa. Si conseguimos hacer esto de manera adecuada, mejoraremos nuestros niveles de fuerza y podremos aumentar nuestras actividades del día a día.

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El problema que nos podemos encontrar son los mecanismos por los que la disfunción muscular contráctil influye en la biomecánica de la obesidad. Es decir, la obesidad induce numerosas alteraciones fisiológicas y estructurales que disminuyen la fuerza (dinapenia) y la potencia relativa y aumentan la fatiga. Este diagrama proporciona un marco para ilustrar los mecanismos por los que la obesidad afecta la función contráctil del músculo.

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Imagen tomada de: Bollinger, L. M. (2017). Potential contributions of skeletal contractile dysfunction to altered biomechanics in obesity. Gait & Posture.

Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta el principio de progresión y el de individualización, pero eso ya lo teníais claro cuando os pregunte en el twitter 😉

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Tenemos que tener claro que cada persona puede tener unas complicaciones (ya lo iremos viendo poco a poco) y que debemos adaptarnos a las necesidades de cada persona en este tipo de entrenamiento. Para ello, debemos hacer una análisis de las necesidades y adaptarlas a la persona con obesidad. Recordad que no es lo mismo entrenar una persona con obesidad tipo I que tipo III.

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Sin embargo, a lo largo de estas entradas nos vamos a basar en las recomendaciones de Strasser, que aunque no estamos de acuerdo con todas ellas, son un punto de partida para comenzar a dar unas simples indicaciones.

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  1. Durante las primeras dos semanas* de ejercicio, el entrenamiento de pesas debe mantenerse a un nivel mínimo para que los pacientes aprendan la técnica de los ejercicios. Un peso mínimo permite que los músculos se adapten al entrenamiento y previene dolor muscular.
  • Yo personalmente ampliaría esas dos semanas a 4-6 semanas dependiendo de la persona para hacer una correcta adaptación anatómica.

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2. A partir de la tercera semana, el objetivo para estos autores es la hipertrofia. Explica que los participantes deben comenzar con tres series por grupo muscular por semana, en 3 días no consecutivos a lo largo de la semana. El entrenamiento debe constar de 10 a 15 repeticiones, sin interrupción, hasta producir fatiga y se contemplan las repeticiones al fallo*.

* Del mismo modo, considero que no hace falta llegar al fallo muscular, puesto que nuestro objetivo es que adquiera un hábito y por lo tanto, aprenda a disfrutar del entrenamiento. Llegar al fallo con personas totalmente sedentarias puede producir que exista mucho dolor muscular y no quieran volver a entrenar.

3. Debería aumentarse sistemáticamente la carga del entrenamiento para mantener el máximo posible de repeticiones entre 10 a 15 por serie con  un 60-70% de intensidad.

4.  El número de series para cada músculo por semana deberá ser incrementado progresivamente cada cuatro semanas a un máximo de 10 series por semana*  .

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De momento, nos vamos a ir basando en estas recomendaciones que nos han marcado mediante diferentes revisiones sistemáticas y meta-análisis, pero iremos haciendo adaptaciones para llevar estas recomendaciones a la realidad que nos encontramos en el día a día. Aunque siempre me basaré en las evidencias tipo 1++ y en el grado de recomendación A, dejaré pequeños consejos que nos hemos ido encontrando en el entrenamiento con personas con obesidad aunque eso signifique que el nivel de evidencia baje al 4. 😉 . Para eso es mi blog, jajaja.

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Referencias:

  1. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2010). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity2011.
  2. Strasser, B., Arvandi, M., & Siebert, U. (2012). Resistance training, visceral obesity and inflammatory response: a review of the evidence. Obesity reviews13(7), 578-591.
  3. Bollinger, L. M. (2017). Potential contributions of skeletal contractile dysfunction to altered biomechanics in obesity. Gait & Posture.
  4. Peinado, P. J. B. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Editorial Kinesis.
  5. Rajmil, L., Bel, J., Clofent, R., Cabezas, C., Castell, C., & Espallargues, M. (2017). Clinical interventions in overweight and obesity: a systematic literature review 2009–2014. Anales de Pediatría (English Edition)86(4), 197-212.

 

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Un comentario en “Entrenamiento de fuerza para perder peso. Parte I

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