Una alternativa a simplemente caminar, es el entrenamiento con inclinación en cinta de correr. Las personas principiantes pueden usar esta metodología si no pueden caminar con la fuerza necesaria o si tienen dolor articular. Cuando se camina a velocidades más lentas y en pendientes moderadas, los personas con un exceso de peso alto o con un índice medio de masa corporal de 33,4 kg/m2 bajaron los momentos musculares netos de las articulaciones de la extremidad inferior y por lo tanto, tuvieron un menor impacto en las articulaciones de los tobillos y las rodillas.

En el estudio que mostramos en las referencias utilizadas, la velocidad de la marcha iba desde 0,50 a 1,75 m/s  y se utilizaron varios niveles de inclinación en la cinta de correr que iban desde 0°-9° para crear diferentes estímulos. Realmente es como un continuo variable pero con menos velocidad y aumentando la inclinación.

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En pruebas en las que la velocidad fue más rápida y las pendientes más bajas, las fuerzas de reacción contra el suelo fueron mayores. Por otro lado, las personas con obesidad tipo II demostraron un mayor gasto calórico durante entrenamientos aeróbicos a velocidades de 7-9 km/h. Sin embargo, el gasto energético al andar con inclinación fue similar mientras minimizan la carga de las articulaciones y  las extremidades inferiores. Es decir, puede ser una herramienta interesante para seguir progresando sin que la articulaciones sufran demasiado.

El problema de este tipo de entrenamientos nos lo encontramos cuando caminan con inclinaciones de 6° o más, ya que el equilibrio postural se convierte en un desafío para ellos, y las molestias en la zona tibial anterior pueden desarrollarse a medida que estos músculos se van cargando debido a la inclinación. Para minimizar el riesgo en la aparición de dolor tibial crónico, el grado de inclinación no debería progresar más de 1° cada 2 semanas, y se recomienda que no exceda los 6°.

Esta estrategia puede promover el gasto calórico buscado y una pérdida de peso progresiva, mientras se previene posibles lesiones articulares. Es interesante entender que con una reducción del 10% en el peso corporal, caminar comenzará a ser más fácil, lo que facilitará la transición a correr si es que queremos que la persona llegue a correr algún día (que tampoco es necesario que llegue a correr).

Lo que es importante es que las personas elijan el tipo de caminata que consideren más agradable, ya que esto ayudará a promover la correcta adherencia y el cumplimiento adecuado en las primeras etapas del programa  pérdida de peso.

POWERWALKING

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Si la persona está preparada, ha desarrollado una correcta adaptación anatómica, una buena progresión del estímulo de caminar y está dispuesto/a  a realizar ejercicios más agresivos e intensos, es posible que existan otras opciones de entrenamiento más interesantes. Caminar a la “velocidad de transición” (es decir, la velocidad a la que la persona siente que puede preferir empezar a correr). Esta estrategia combinada con restricciones dietéticas, puede ayudar a proporcionar un estímulo metabólico alto con menos impacto que correr.

La velocidad de transición se puede encontrar haciendo que una persona camine en una cinta de correr a velocidades crecientes hasta que se alcanza un umbral en el cual correr es más cómodo. Después se debe repetir este procedimiento varias veces para asegurar que se encuentra la velocidad adecuada, esta velocidad de entrenamiento puede ser la que se use durante las siguientes  sesiones de ejercicio. Empezando con sesiones de 15 minutos en uno, dos  o tres bloques y finalizando con entrenamientos de hasta 60 minutos a esta velocidad también en bloques. Se podrían hacer 2-3 veces a la semana asociándose con una pérdida de peso corporal del 9% y una pérdida de grasa del 6,3% durante un período de 6 meses. Si a esto le añadimos ejercicios de fuerza sería genial. (Ya hablaremos de esto más detenidamente la semana que viene).

Uno de los grandes problemas de este tipo de entrenamiento es que también tiene un impacto alto en los músculos tibiales anteriores y puede ser incómodo en algunos casos, por lo que los entrenadores debemos estar pendientes de estas molestias y cambiar las intensidades, el volumen, las series o la metodología de entrenamiento para seguir generando adherencia en el tratamiento y que no abandone el programa de ejercicio. Para reducir las molestias por sobreuso en este grupo muscular, lo mejor es que la persona tenga al menos 1 día de descanso entre sesiones y modere el número de días consecutivos de este tipo de ejercicio.

Si hay dolor articular o el tipo de obesidad es severa e impiden trotar, los enfoques alternativos de entrenamiento pueden ser muy interesantes. Ya sabemos que existen casos de kinesiophobia y actividades de conductas de evitación-adaptación que pueden activarse durante las actividades en las que las personas deben soportar su peso corporal de manera diaria, como es el caso de caminar o tareas funcionales del día a día. En el caso de que no quieran caminar o no puedan, podemos utilizar otras máquinas muy interesantes para adaptarnos a las necesidades de cada persona. Tenemos varias alternativas, por ejemplo:

1.- El entrenamiento en agua, aunque a nivel psicológico les costará un poco más porque se sentirán bastante observados (No olvidemos los principales barreras para la práctica de actividad física), es una buena herramienta para trabajar con bajo impacto.

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También tenemos la LifeSpan E2i Elliptical Cross Trainer, una máquina sin impacto articular.

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Y máquinas que están apareciendo en el mercado como la  Concept2 SkiErg que durante un período de 3 a 6 meses pueden facilitar la mejora cardiorrespiratoria y la pérdida de peso gradual antes de que la persona empiece a caminar, trotar o correr.

En los casos de obesidad severa con o sin dolor en las articulaciones, un plan de 2 a 4 años sería lo recomendable y más realista para cambiar a un estilo de vida continuo con menor riesgo de lesiones musculoesqueléticas, aunque entiendo que la gente no llega a entender este concepto del tiempo y es complicado en muchas ocasiones.

Independientemente de la progresión del programa, las personas pueden utilizar el inicio del dolor o los síntomas como guías para desarrollar el ejercicio. La prevención de lesiones y el disfrute del entrenamiento son primordiales para el éxito del programa, sobre todo para que se continué con la actividad y se pueda convertir en un hábito real.  Lo que tenemos que tener claro es que el dolor muscular es esperado en personas sedentarias y debemos gestionarlo de la mejor manera posible y siempre sabiendo que hay muchas alternativas de ejercicio y entrenamientos. El dolor articular no debe persistir o aumentar 24 horas después del ejercicio, lo cual es una indicación de que el sistema musculoesquelético no está preparado para el volumen de trabajo que le hemos propuesto. En la fase inicial de un programa de marcha, el ejercicio en días no consecutivos le permitirá al individuo hacer una autoevaluación de su respuesta a la actividad y le estaremos enseñando a sentir  y escuchar adecuadamente a su cuerpo.

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Si una persona con obesidad y con dolor articular leve pre-existente comienza a correr, se aplican pautas similares: el dolor no debe empeorar durante la sesión de ejercicio o durar hasta el día siguiente. Si el dolor causa un cambio de la velocidad de la marcha, se debe reducir el volumen del ejercicio o éste debe detenerse hasta que se logre un patrón de marcha normal. Es muy interesante utilizar y enseñarles desde el primer día las escalas percibidas del esfuerzo.

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Preguntándoles el esfuerzo que les ha supuesto caminar, el esfuerzo cuando había inclinación y menos velocidad y el esfuerzo al correr en todo el cuerpo, en las piernas y a nivel cardíaco.

Por otro lado, si os estáis preguntando cómo medir la velocidad de la marcha, simplemente pensad en la cantidad de aplicaciones que tenemos ahora mismo para poder medir esto. Os recomiendo hacer una prueba muy simple:

  • Coger vuestro móvil y descargar alguna aplicación que tenga GPS y que mida la velocidad que lleváis. (Runtastic, Endomondo, Strava, GoogleFit)

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  • Buscar un lugar que tenga aproximadamente 1 km y que podáis caminar de manera continuada. Si no tiene cuestas mejor.
  • Hacer un kilómetro a una velocidad normal, sin ir rápido.
  • Hacer la vuelta a la máxima velocidad posible pero sin llegar a correr.
  • Fijaros en las velocidades o el ritmo que lleváis y a partir de ahí se puede saber las recomendaciones que tenemos que hacer.

La semana que viene comenzaremos con minientradas de entrenamiento de fuerza. Si te gusta comparte.

Un saludo 😉

Referencias utilizadas:

  1. Vincent, H. K., & Vincent, K. R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM&R5(6), 513-519.
  2. Beltaifa, L., Chaouachi, A., Zérifi, R., Boussaidi, L., Bouzrati, I., Abid, A., … & Raies, A. (2011). Walk-run transition speed training as an efficient exercise adjunct to dietary restriction in the management of obesity: a prospective intervention pilot study. Obesity facts4(1), 45-52.
  3. Lafortuna, C. L., Agosti, F., Galli, R., Busti, C., Lazzer, S., & Sartorio, A. (2008). The energetic and cardiovascular response to treadmill walking and cycle ergometer exercise in obese women. European journal of applied physiology103(6), 707.
  4. Vincent, H. K., Adams, M. C., Vincent, K. R., & Hurley, R. W. (2013). Musculoskeletal pain, fear avoidance behaviors, and functional decline in obesity: potential interventions to manage pain and maintain function. Regional anesthesia and pain medicine38(6), 481-491.

2 comentarios en “Correr para perder peso. Parte III

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