Hace unos días publicamos la primera parte de “Correr para perder peso. Parte I”. Una serie de entradas que vamos a ir escribiendo durante el mes de noviembre sobre el entrenamiento aeróbico y la pérdida de peso.

La segunda parte de esta serie, tiene el objetivo de mostrar las complicaciones que nos podemos encontrar cuando alguien con un peso excesivo (obesidad tipo II en adelante) intenta ponerse a correr para mejorar su salud. El día 06 de noviembre en la charla de planificación del entrenamiento para personas con sobrepeso y obesidad impartida en el INEF de Madrid, mostramos como una carga excesiva puede afectar a las articulaciones y a la realización de multitud de ejercicios de fuerza.

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Durante estas 4 horas de formación, vimos como los entrenadores personales y los profesionales de la salud, muchas veces no se ponen en la piel de personas que tienen 40-50 kilos de más y piensan que son vagos o que no se mueven porque no quieren. Incluso, mandan ejercicios que a veces deberíamos pararnos a pensar más en ellos y saber realmente si son recomendables para estas personas. De nuevo, estamos hablando de INDIVIDUALIZACIÓN.

Gracias al vídeo que hizo Sergio Peinado hace unos días en youtube, podemos entender con mayor facilidad la dificultad que nos podemos encontrar cuando una persona con 133 kilos quiere comenzar a hacer ejercicio o simplemente ponerse a caminar:

Las recomendaciones que extraemos de varios artículos sobre este tema os los mostramos a continuación en estos pequeños tips:

  1. El entrenador junto con la persona que quiere perder peso deben marcar unos objetivos apropiados hacia metas realistas intentando prevenir lesiones musculoesqueléticas y asegurar la adherencia al ejercicio. SI ME LESIONO NO ENTRENO, SI ME DUELE NO ME MUEVO. 
  2. El riesgo de lesiones por uso excesivo en las articulaciones durante las primeras etapas del programa de entrenamiento es alto, y por lo tanto la prevención de lesiones por musculoesqueléticas es una meta crítica.
  3. Independientemente de la progresión del programa, los personas que comienza a correr pueden utilizar el inicio del dolor o los síntomas como guías para participar aumentar o disminuir la intensidad y el volumen de entrenamiento. El dolor es una señal que no podemos dejar de escuchar.
  4. El dolor articular no debe durar o aumentar 24 horas después del ejercicio, lo cual es una indicación de que el sistema MSK no estaba preparado para el volumen de trabajo.
  5. En la fase inicial de un programa de marcha (caminar), el ejercicio en días no consecutivos le permitirá al individuo hacer una autoevaluación de su respuesta al tipo de entrenamiento propuesto.
  6. Una persona con 40-50 kilos de más su escala de esfuerzo percibido puede ser mucho más elevada que una persona en normopeso. Recordad que moverse con 50 kilos NO ES FÁCIL. 
  7. Personas con obesidad cuando comienza a correr pueden sufrir lesiones del tendón de Aquiles.23-11-2017 9-36-27
  8. Un calentamiento adecuado y una selección del método de entrenamiento que vamos a utilizar será fundamental para conseguir los objetivos que buscamos. Perder peso, disfrutar y evitar lesiones.23-11-2017 10-07-23
  9. La obesidad está relacionada con los déficits de fuerza muscular relativa en las extremidades inferiores y el área lumbar.

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  10. Los déficits de fuerza pueden llevar a una fatiga muscular prematura del grupo muscular de cuádriceps durante la marcha.
  11. A medida que los músculos se fatigan, pueden ocurrir estrategias compensatorias en los patrones de marcha, lo que lleva a un desequilibrio o a una carga anómala en las articulaciones, lo que puede predisponer al corredor a lesiones.
  12. Debido a la obesidad, incluso en personas con una buena condición física, el   control postural y el equilibrio disminuye.
  13. El entrenamiento de fuerza antes de comenzar un programa de correr y durante el programa puede ayudar a mantener el control del movimiento.

 

Referencias utilizadas:

  1. Vincent, H. K., Adams, M. C., Vincent, K. R., & Hurley, R. W. (2013). Musculoskeletal pain, fear avoidance behaviors, and functional decline in obesity: potential interventions to manage pain and maintain function. Regional anesthesia and pain medicine38(6), 481-491.
  2. Harding, G., Dunbar, M., Hubley-Kozey, C., Stanish, W., & Wilson, J. L. A. (2015). Obesity is Associated with Higher Absolute Tibiofemoral Contact and Muscle Forces during Gait with and without Knee Osteoarthritis. Clinical Biomechanics.
  3. Wearing, S. C., Hennig, E. M., Byrne, N. M., Steele, J. R., & Hills, A. P. (2006). The biomechanics of restricted movement in adult obesity. Obesity reviews7(1), 13-24.
  4. Vincent, H. K., & Vincent, K. R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM&R5(6), 513-519.
  5. Vincent, H. K. (2015). Advising the Obese Patient on Starting a Running Program. Current sports medicine reports, 14(4), 278.

 

 

 

Un comentario en “Correr para perder peso. Parte II

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