Correr para perder peso es una tendencia popular  que mucha gente utiliza para mejorar su condición física. Sin embargo, las directrices científicas para desarrollar un programa de entrenamiento adecuado aún no están muy bien formuladas para una población con sobrepeso y obesidad, y sobre todo en muchos casos, no se observan los riesgos que puede tener cada persona (INDIVIDUALIZACIÓN) antes de comenzar a correr simplemente porque es una moda.

Si de alguna manera conocemos los principios clave de seguridad y progresión, esto nos puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones a medida que se producen las adaptaciones del entrenamiento y la pérdida de peso de manera gradual. Los objetivos principales en un programa de entrenamiento aeróbico para la pérdida de peso deben incluir:

1. El disfrute del ejercicio. Ya sabemos que uno de los grandes problemas que nos encontramos es la adherencia al ejercicio. Por lo tanto, tiene que ser entretenido y dinámico.

2. La pérdida gradual de peso. Como siempre digo si quieres perder peso el plan de alimentación es clave, si no lo llevas a cabo, no esperes perder peso. Intenta olvidar eso de comer menos o comer poco, intenta comer mejor y con sentido común, ajustándose a las necesidades del día y de la persona.

3. Evitar lesiones. Fundamental en la gente con obesidad tipo I, II y III. Es decir, que puedan seguir entrenando de manera continuada y que disfruten de ello para generar adherencia. El dolor y las molestias tienen que estar controladas y supervisadas por el entrenador para ajustar las cargas, el volumen y la intensidad del ejercicio.

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Realmente faltan pruebas científicas específicas para esta población cuando desea comenzar a correr, sabemos que pueden tener bastantes riesgos que hay que controlar, pero los siguientes puntos pueden ayudar a los médicos y a los entrenadores a proporcionar consejos conservadores sobre cómo prepararse para correr, progresar y autocontrolarse.

El enfoque en la forma de correr y el control de la técnica debe ser una prioridad sobre los aspectos de ir más rápido o a un mayor ritmo, como decía Germán de la Torre “no es lo mismo correr que correr bien”. Debemos desarrollar ejercicios preventivos de fortalecimiento musculoesquelético para mejorar la función y estabilidad de los pies y tobillos, abductores de cadera, cuádriceps y tronco para ayudar a sostener las articulaciones antes de iniciar la carrera. Es decir, desarrollar una parte de fuerza específica dentro de la sesión o el microciclo de entrenamiento será fundamental e imprescindible.

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Siguiendo las recomendaciones de Vicent y colaboradores nos indican que se debe iniciar el ejercicio con unas pocas semanas de caminata en una superficie plana o en una pendiente para aumentar las intensidades e incrementar el gasto calórico. Si a esto se le acompaña un plan nutricional adecuado y vamos perdiendo peso de manera gradual, nos ayudará a comenzar a trotar o a caminar rápido con mayor seguridad.

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Para personas jóvenes, sanas y sin dolor articular, se pueden utilizar otras opciones de entrenamiento más intensas. Caminar a la “velocidad de transición de marcha a correr” (Powerwalking) o a la velocidad a la que la persona siente que puede preferir empezar a correr aumenta el gasto calórico más que caminar más despacio.

La progresión hacia la carrera debe incluir incrementos lentos que no exceda del 5% al 10% por semana. Se pueden sugerir programas de caminatas intermitentes si la persona no puede mantener el ritmo durante un largo período de tiempo. En los tiempos de descanso activo, los podemos aprovechar para hacer ejercicio con gomas para mejorar progresivamente la fuerza.

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Para las personas con obesidad mórbida, se puede utilizar la bici con entrenamientos intermitentes de intensidad variable para mejorar la oxidación de la grasa antes de caminar y correr. Os recomiendo leer el artículo “Lanzi, S., y colaboradores (2014). Fat oxidation, hormonal and plasma metabolite kinetics during a submaximal incremental test in lean and obese adultsPloS one9(2), e88707. 

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También os recomiendo realizar trabajo del tren superior con máquinas  como las de technogym Line: Excite® Top.

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Esta máquina nos permite que la persona pueda estar sentado en una silla que sea la talla adecuada y/o hacerlo de pie. Recordad que el sillín de muchas bicis o el asiento de algunas máquinas no están preparadas para personas que tienen un exceso de peso muy elevado. Debemos cuidar estos detalles para que la persona se encuentre cómoda entrenando. La empatía debe ser una de nuestras prioridades en el comienzo de los entrenamientos.

También podemos utilizar la elíptica, ya que tiene un bajo impacto y un gasto similar al de la carrera.

Sin embargo también tiene sus inconvenientes, como por ejemplo:

  • Pies fijos. No hay despegue por lo que el movimiento no es natural.
  • Movimientos compensatorios. Mayor trabajo de las articulaciones lumbosacra y sacro-iliaca.
  • Flexión y rotación de la columna.

Es decir, debemos adaptarnos a cada persona y ver cuál es la mejor opción para cada una de ellas.

Realmente lo más importante para todas las personas que empiezan a entrenar de este modo y que tienen exceso de peso, es que el dolor musculoesquelético no debe trasladarse al día siguiente ni aumentarse el día después del ejercicio. La fatiga puede comprometer la mecánica del movimiento y nuestro objetivo es mejorar progresivamente, es decir hay que ir poco a poco y dejando que el cuerpo se vaya adaptando a las cargas que les exigimos. Esto tampoco quiere decir que no sintamos el entrenamiento, el cuerpo debe sentir y experimentar que hemos entrenado, pero no hace falta que la intensidad sea tan alta como para que la persona no pueda moverse al día siguiente. No olvidemos que lo que pretendemos que es la persona disfrute del MOVIMIENTO. Se debe aconsejar a la persona que deje de correr y caminar cuando estén demasiado fatigados para controlar el movimiento de marcha. Ya iremos mejorando poco a poco. Los días de descanso entre sesiones continuas pueden ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo. También podemos combinarlas con ejercicios de fuerza o simplemente con ejercicios de técnica de carrera, de flexibilidad o cualquiera de los otros componentes del entrenamiento como se muestra en la imagen de abajo.

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Para  terminar os dejo unas recomendaciones

  1. Las metas y objetivos de la persona que quiere perder peso pueden no coincidir con un protocolo de entrenamiento seguro. Por lo que es importante que los entrenadores les guiemos en la elección más adecuada.
  1. Un gran número de personas con sobrepeso y obesas querrán empezar a correr con la intención de completar carreras o eventos que van desde 5 km hasta la distancia de maratón, spartan Race y otras en pocas semanas o meses. Debemos controlar estos objetivos y ser más realistas y CUIDAR la salud de las personas.
  2. Por lo general, estas personas no entienden cómo deben prepararse adecuadamente  o cuánto tiempo antes deben empezar a entrenar. Como resultado de esto, suelen aparecer molestias musculares  que harán que el entrenamiento no sea continuado.
  3. El riesgo de lesiones por uso excesivo en las articulaciones durante las primeras etapas del programa de entrenamiento es alto, y por lo tanto la prevención de lesiones es un objetivo claro de los entrenadores personales.
  4. Los objetivos de distancia o velocidad deben ser una preocupación secundaria hasta que el individuo sea capaz de lograr una determinada duración del ejercicio con seguridad.
  5. Los efectos positivos para la salud de la pérdida de peso y la alegría  que te da realizar ejercicio en sí mismo deben ser los focos.
  6. Una guía apropiada hacia metas y programas realistas es esencial para prevenir lesiones y asegurar el éxito a largo plazo con un estilo de vida.
  7. Los objetivos principales deben ser la pérdida gradual de peso (con la ayuda de un dietista-nutricionista), evitar lesiones y disfrutar del entrenamiento.
  8. La pérdida gradual de peso se logra aumentando el gasto calórico, comiendo mejor y con más calidad y aumentando la tasa de oxidación de la grasas.
  9. POR SUPUESTO, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES FUNDAMENTAL EN TODOS LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO. Esto lo dejaremos para la parte II.

Si te gusta el contenido de la entrada, comparte y sigue pendiente para disfrutar de la parte II.

Referencias utilizadas y recomendadas para ampliar información
  • Vincent, H. K., & Vincent, K. R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM&R5(6), 513-519.
  • Vincent, H. K. (2015). Advising the Obese Patient on Starting a Running Program. Current sports medicine reports, 14(4), 278.
  • Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Energetics and biomechanics of inclined treadmill walking in obese adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1251Y9.
  • Burnfield, J. M., Shu, Y., Buster, T., & Taylor, A. (2010). Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Physical Therapy, 90(2), 289-305.

 

  • Agradecimientos a Vive deportivamente (Germán de la Torre) por sus vídeos y tiempo en realizarlos. También a todas las personas que nos dan el consentimiento para grabarles y que podamos desarrollar material tan interesante para los profesionales de la salud. 

2 comentarios en “Correr para perder peso. Parte I

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