#RNRMadrid2015

¿QUÉ OCURRE DESPUÉS DE UNA MARATÓN?

Simplemente que la cosa no termina ahí. Existen grandes cambios en los valores hematológicos que debemos conocer, prevenir y controlar:

Esta imagen es corresponde al estudio de Ruiz (2013) donde observaba los cambios hematológicos de 41 corredores durante la RNRMadrid 2012. Observando incrementos significativos tanto en los valores de la serie roja (hematíes, hemoglobina, hematocrito), como en la serie blanca (leucocitos, plaquetas).

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Una vez que hemos llevado el cuerpo al límite durante 42 km (NOTA: no soy partidario de esto, sobre todo en los corredores populares que no han realizado una buena progresión de carrera y un control médico adecuado), el cuerpo va a sufrir una serie de cambios post-esfuerzo que deben marcarnos las pautas de recuperación.

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Después de una carrera de maratón se observa una elevación de enzimas musculares (CK), edema, descenso de la fuerza y dolor muscular. Estos valores de CK sérica y los niveles de LDH en los corredores populares  seguían siendo elevados durante 3-7 días después de la maratón. 

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Por lo tanto, durante cerca de dos semanas en estos corredores populares todavía se estaban viendo cambios a nivel bioquímico y fisiológico. Es decir, una buena recuperación será fundamental.

La gran pregunta es: ¿Cómo debo recuperar? Algo simple, 3 pasos BÁSICOS

1. Estiramientos y recuperación activa.

Termina la carrera, hazte el selfie rápido y ponte a estirar tranquilamente, ya tendrás tiempo de llamar a toda la familia y poner las fotos en todas las redes (twitter, facebook y demás) ahora toca darle un premio a los músculos que te han ayudado a llegar hasta la meta.

Fundamentalmente isquiotibiales, glúteo, espalda, gemelo y cuádriceps. Tampoco queráis hacer pilates en este momento o ser como Jean Claude Van Damme, OS PODÉIS ROMPER.

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Poco a poco y sin forzar mucho. Dedicarle por lo menos 18 minutos. Habéis estado más de 3 horas corriendo, por 18-20 minutos más no os va a pasar nada.

2.Nutrición e hidratación.

Recordar que aunque este año no ha hecho mucho calor, hay que tener en cuenta la tasa de sudoración durante la competición, por lo tanto recuperar el agua y los electrolitos perdidos durante la carrera también es algo fundamental. Bebida isotónica e hidratarse con 1l-1,5L las horas siguientes de la prueba.

Comida y cena rica en carbodrátos y proteinas. Ahora bien, lo mejor que puedes hacer es tener un buen nutricionista al lado que te haya asesorado antes y durante la carrera. Ahora deben estar cerca de ti  para hacer una buena recuperación. El papel de este profesional será FUNDAMENTAL en este momento.

 

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3. Descanso y sueño

Normalmente este es el gran olvidado. DESCANSAR!!!!!!!!!!!!!!! Entiendo que hay que salir a celebrarlo, pero compañero, acabas de hacer 42 km intentando mejorar marca, ahora toca darle un premio al cuerpo y necesita descanso. Las recomendaciones de la revisión de Halson (2014) son:

– Alimentos con IG alto, como el arroz blanco, la pasta, el pan y las patatas pueden estimular el sueño; sin embargo, deben ser consumidos 1 h antes de la hora de acostarse.
– Las dietas altas en carbohidratos pueden provocar estado del sueño más cortas.
– Las dietas altas en proteína pueden resultar en una mejor calidad del sueño.
– Las dietas altas en grasa pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño. OJO CUIDADO!! que aquí falláis muchos. PENSAMIENTO: Como he gastado mucho, ahora me merezco una hamburguesa gigante rica en grasas.

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NOOOOOOOOOOOOOOOOO, ERRORRRRRRRRR!!

– Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto el sueño como la calidad del mismo. Esto se puede lograr mediante el consumo de aproximadamente 300 g de pavo o aproximadamente 200 g de semillas de calabaza.
– La hormona melatonina y los alimentos que tienen una alta concentración de melatonina pueden disminuir el tiempo de sueño inicio.

Por último.

Enhorabuena a todos/as. 

Bibliografía

Ruiz-Vicente, D. B., Salinero, J. J., Coso, J. D., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., Areces, F., … & Fernández, D. (2013). Efectos de una maratón en valores hematológicos. Arch. med. deporte, 150-155.

Kratz, A., Lewandrowski, K. B., Siegel, A. J., Chun, K. Y., Flood, J. G., Van Cott, E. M., & Lee-Lewandrowski, E. (2002). Effect of marathon running on hematologic and biochemical laboratory parameters, including cardiac markers.American journal of clinical pathology, 118(6), 856-863.

Kobayashi, Y., Takeuchi, T., Hosoi, T., Yoshizaki, H., & Loeppky, J. A. (2005). Effect of a marathon run on serum lipoproteins, creatine kinase, and lactate dehydrogenase in recreational runners. Research quarterly for exercise and sport, 76(4), 450-455.

Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.

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