¿En qué variables debo fijarme en una Prueba de Esfuerzo?

PARTE II: Interpretación “básica” de  los datos que nos aporta una prueba de esfuerzo.

Una vez que hemos visto que durante el esfuerzo hay una necesidad de respuesta integrada del organismo,  vamos a centrarnos en explicar qué variables puedo “yo”, como atleta, utilizar para mejorar mi rendimiento deportivo.

Mi recomendación personal es que te pongas en manos de un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (@ineftos ,@fccafyd)  que esté colegiado a ser posible (@coplefmadrid) y que tenga los conocimientos adecuados para interpretar estas pruebas. Esto puede  hacernos mejorar mucho más rápido y con la seguridad de estar haciendo las cosas bien hechas.

Existen diferentes laboratorios o centros médicos donde realizarse pruebas de esfuerzo. La Federación Española de Medicina del Deporte, tiene una lista de centros médicos en cada provincia. Cada uno de ellos, dependiendo del software dará un informe diferente, pero básicamente todos tienen el mismo formato y los mismos datos.

Una vez que tenemos la prueba, los datos más importantes suelen quedar resumidos en una tabla como la que se muestra a continuación:

datos

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Lo primero que debemos saber es que VT1 es el umbral aeróbico, y que el VT2 es el umbral anaeróbico. Casi siempre suele venir una columna con unos datos máximos alcanzados durante la prueba y unos datos teóricos que son calculados mediante fórmulas y estimaciones. En algunos centros también te dan la información de las variables a los 2,3 ó 5 minutos de recuperación activa (una vez que ha terminado la prueba, andando en la cinta o pedaleando en la bici pero a un ritmo muy suave).

Cuando explico la PE a los alumnos en las prácticas de laboratorio, les digo que lo primero en lo que deben fijarse es en el consumo máximo de oxigeno (VO2max) relativo al peso,  y saber si ese valor es bueno, regular o malo. Es la primera información básica que nos puede dar la prueba, y nos ayuda a entender la capacidad que tiene la persona de captar oxigeno de la atmósfera, transportarlo por el cuerpo y utilizarlo a nivel muscular. Este dato, es particular para cada persona y en algunos casos es poco modificable. Los valores suelen depender de la disciplina deportiva y también depende mucho del sexo, pero siempre hay casos atípicos que pueden salir de estos valores. En la siguiente tabla, podemos ver los de referencia.  

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Podríamos hablar largo y tendido sobre esta variable, pero sería otro post totalmente diferente. Normalmente este valor se suele dar en mililitros-minuto-kilogramo, es decir, relativo al peso del deportista.  Esto suele dar respuesta a una de las grandes preguntas que suelen hacerse, sobretodo, los deportistas amateurs que se inician en la práctica deportiva: ¿cómo puedo mejorar este VO2max?.En la mayoría de los casos es tan simple como bajando el peso, ya que normalmente, el peso corporal suele estar por encima de lo normal. Si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo, también es necesario ponerse en manos de un buen dietista nutricionista especialista en nutrición deportiva, a veces poco valorado por los deportistas, pero fundamental para mejorar nuestras marcas y nuestro rendimiento, durante los entrenamientos y las competiciones.

Lo siguiente que tenemos que mirar es VT1,(umbral ventilatorio 1 =Umbral aeróbico) VT2 (Umbral ventilatorio 2 =umbral anaeróbico), datos máximos y los datos de Frecuencia cardíaca, velocidad o watios, tiempo en alcanzarlos y % respecto al VO2 max y colocarlos de manera lógica. Algo parecido a la imagen que  muestro a continuación.

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Colocando estos puntos, podemos ver de manera gráfica donde se encuentra la famosa transición aeróbica-anaeróbica (ventilatoria) y cuál es el máximo alcanzado en esta prueba de esfuerzo. Podemos ver las FC en la que nos debemos mover, siempre teniendo en cuenta que esto no son puntos fijos, sino aproximaciones, es decir, podemos encontrar el VT2 entre 200-207 aproximadamente. En este ejemplo la FC max de la prueba (212 ppm) ha sido superior a la estimada (220-edad=201 ppm), por eso estas pruebas nos ayudan a ajustar un poquito mejor nuestros entrenamientos.

Personalmente, uno de los datos que más me importan, es el VT2, ya que este valor me está mostrando señales de una situación de estrés dentro del organismo y del Sistema Nervioso Central (SNC). En este punto, el organismo no es capaz de aportar el oxigeno suficiente al músculo y  los sistemas de eliminación y de regulación del organismo parece que han perdido eficiencia, por decirlo de una manera simple. Así que es lógico pensar que si llegamos a este punto durante los entrenos y la competición, estaremos mandando señales de alarma a nuestro cuerpo. Si esta señal de alarma la mantenemos durante un momento o un entrenamiento, tendremos una respuesta. Si a su vez, esta señal de alarma la mantenemos durante varios entrenamientos, estaremos buscando una adaptación.

Si estuviéramos midiendo concentración de Lactato (LH) en sangre, observaríamos que durante los primeros minutos de la prueba,  pasado el VT1, los niveles de intensidad del ejercicio no son suficientes para provocar una acumulación de LH, pero aproximadamente un poco más de la mitad de la transición Aer-Ana, se comienza a localizar un aumento exponencial y los datos pierden la linealidad.

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Este aumento significa que la capacidad de amortiguar el LH es inferior al ritmo de producción, y la respuesta a esta situación (acidosis metabólica) es incrementar la ventilación en un intento de compensar este desequilibrio, que a su vez, producen una serie de cambios fisiológicos. La pregunta más lógica es, ¿cuánto tiempo puedo mantener esta situación?. Pues dependerá de la capacidad psicológica para soportar la fatiga del deportista, y del entrenamiento específico (físico y nutricional) para tolerar y mantener esa situación de estrés sin perder el rendimiento.

Lo que está claro es que el VT1 y VT2 nos señalan unos puntos aproximados para estructurar nuestros niveles de esfuerzo y programar nuestro entrenamiento en función de estos valores (Para mí, es imprescindible programar  también test de campo específicos de la especialidad). Para nuestros entrenamientos, lo más fácil es coger la Frecuencia cardíaca (FC), tomar VT1 y VT2 como referencia e incluirlos en nuestro pulsómetro. Si tenemos la FC de reposo real y la FCmáxima real que nos aporta la PE, puedo utilizar la fórmula de Karvonen.

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep . En  muchos pulsómetros al pedirte los datos iniciales, ya te hace la conversión a los % de intensidad.

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Si entrenamos o tenemos datos con cicloergómetro, otra variable muy importante para entrenar y conocer nuestro estado de forma es la  potencia relativa al peso (w/kg). Para que lo entendamos bien. Un duatleta produce una potencia (watios) en su VT2 de 350W durante un test incremental y pesa 70kg, el ratio se expresa como: W/Kg = 350/70 = 5 Vatios por kilogramo de peso corporal. Un duatleta que pesa 90kg. que logra la misma potencia tendría un ratio de potencia de: W/Kg = 350/90 = 3.89 Vatios por kilogramo de peso corporal . Para mejorar estos ratios, si estamos pasados de peso, tendremos que bajar un poquito. Y por otro lado, podemos hacer entrenamientos específicos en carretera, en gimnasio y utilizando diferentes test de potencia con algún software específico.

Si la prueba hubiera sido en cinta, tomaríamos de referencia las velocidades en cada umbral, para poder marcar los ritmos de carrera y el trabajo de series.

Dependiendo del deporte que practiquemos, y del periodo de la temporada en el que nos encontremos, el entrenamiento estará más cerca del VT1 o del VT2 y cada uno tendrá un objetivo y un efecto. Por eso es importante que un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte nos ayude a elegir el entrenamiento adecuado, para cada periodo y para cada disciplina deportiva.

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Por último, en la interpretación “básica” de la prueba de esfuerzo, podemos observar la cantidad de oxigeno que es transportada. En reposo el VO2 de todo el organismo suele estar alrededor de 300 ml/min (valores absolutos). En esfuerzo, puede aumentar de 10 a 15 veces llegando hasta valores de 4500-5500 ml/min en la columna de máx. Los factores fisiológicos limitantes, como dice Calderón en su libro, pueden estar condicionados por “a) una incapacidad del sistema de aporte de oxigeno para suministrar el oxigeno y eliminar el dióxido de carbono en función de la demanda metabolica del los tejidos y b) una falta o incapacidad de utilización de sustratos energéticos”. 

No me gustaría terminar el post sin dar alguna recomendación personal de compañeros que pueden ayudar a conseguir esos objetivos que tenéis marcados, tanto populares como profesionales, y que trabajan de manera muy eficiente y eficaz.

ENTRENAMIENTO                                                              NUTRICIÓN

Carlos González de Haro                                                  .Saludiet

Carles Tur                                                                             .Alimmenta

Antonio Oca                                                                         .Instituto de nutrición deportiva

.Augusto G. Zapico                                                               .El dietista

.Personal Running                                                               .Nutriciónde

.Running Company                                                              .Centro PRONAF

.Centro PRONAF

Bibliografía

1. Calderón, F. J., Benito, P. J., Peinado, A. B., & Diaz, V. (2008). Significado fisiológico de la transición aeróbica-anaeróbica. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, (32), 5-16.

2. Calderón, J. (2012). Fisiología Humana. Aplicación a la actividad física. Editorial Panamericana.

3. Costill, D. L., Wilmore, J. H., & Kenney, W. L. (2012). Physiology of sport and exercise. Physiology Of Sport And Exercise-9780736094092-66, 78.

4. Peinado, P. J. B. (2004). Estudio del modelo respiratorio: Nuevo método de determinación de los umbrales ventilatorios (Doctoral dissertation, Universidad Politécnica de Madrid).

5. Chicharro, J. L., Perez, M., Vaquero, A. F., Lucia, A., & Legido, J. C. (1997). Lactic threshold vs ventilatory threshold during a ramp test on a cycle ergometer. The Journal of sports medicine and physical fitness37(2), 117.

6. Chicharro, J. L., & Laín, S. A. (2004). Transición aeróbica-anaeróbica: concepto, metodología de determinación y aplicaciones. Master Line.